健身大神的练背秘诀都在这,你准备好快速进步了吗?

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恶劣天气下你会去健身房吗?当时的动机是什么?

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新手练习胸部,老练练习回来!背部宽度足以成为区分您是否喜欢健身的关键之一。但是你会发现没有多少小伙伴可以真正发挥他们的潜力。

我不想陷入瓶颈期,我必须在训练中充分发挥自己的优势。我需要强调单侧运动,复合运动,甚至髋关节运动。如果您不知道该怎么做,那么这种高阻抗训练适合您。

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培训安排

每个动作都以这种方式完成:

1.每个动作做2组,每组做15次和12次(负载选择不超过15次)。

2.做2个递减组,第二组是第一组权重的75%,并且尽可能多地完成直到用尽。

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1.窄夹单侧高旋转下拉

练习背部的要领是从一侧向下拉到另一侧。需要做隔离和复合动作,以充分填充背阔肌抽血,少数伴侣将使用的单侧高位。

一次只能使用一只手臂,在开始运动时拉伸整个身体,手掌则相反(对于抓握方法)。向下拉手柄,手掌逐渐朝向自己(反向握持),这样当背阔肌完全收缩时,手触及胸部。

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背阔肌很难训练,因为第二个肌肉群可以努力完成背部的一部分。通过单方面培训,可以将更多的注意力集中在背阔肌上。

不要借力,以便在向心阶段可以实现更大范围的运动。确保每个重量刺激背阔肌(从伸展到收缩),并且可以实现适当的孤立肌肉。

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2.宽握力和单臂高下拉

保持上半身固定,肘部在运动开始时略微弯曲,手掌朝向前方,肩胛骨向后拉以完全激活背阔肌。

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尽可能将肘部拉至身体后部,背阔肌完全收缩,然后向下拉伸。保持肌肉紧张,控制体重恢复到起始位置,并感受到背阔肌的收缩。

3.宽握力重量上拉

没有任何动作可以匹配练习中引体向上的效果。引体向上的问题是,一旦达到一定的强度,它就成为上半身的耐力训练,而不是纯粹的肌肉训练。

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加载带来增加力量,但这会产生向骨盆施加向下力的重力。这样做会使骨盆倾斜并使腰椎过度伸展。因此,上身力量受到影响,这将增加腰痛和受伤的可能性,并且必须小心防止骨盆向前倾斜。

通过在颈部周围添加重铁链来增加重量来解决这些问题。将手掌朝前,将身体向上拉,直到下巴超过水平杆。如果身体开始晃动,您可以添加一些中途动作来完成训练。

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4.硬拉

背阔肌受到强烈刺激,现在是时候使用上半身最好的训练动作 - 硬拉来刺激背部。

使用腿部后链的肌肉来正确控制杠铃并刺激背部并刺激力量(背阔肌,斜方肌,竖脊肌,菱形和肩袖肌肉的动作)。

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提供可变电阻以确保在整个运动范围内的高水平阻力。当杠铃从地面拉出时,每个位置的负荷增加,因此杠铃在移动到顶部时具有最大的重量。为了抵消增加的重量,必须始终保持训练肌肉的最大强度。

5.铁链T杆划船

它确保了收缩位置的最重负荷。因此,随着体重增加,肌肉必须更加努力地招募力以实现最佳的收缩,伸展和运动范围。

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窄式握把T型杆划船可以更好地稳定核心。使用V形手柄可获得更大的抓地力和更大的运动范围,将重量拉到胸部,用力挤压肩胛骨,然后慢慢降低重量以实现完全伸展。

6.单臂,手持式哑铃划船

当单方面举行哑铃划船时,躯干被固定到位(记住,当哑铃被拉到臀部时身体不会扭曲)。不要用力从最低点弹起哑铃。相反,注意背阔肌的伸展,平稳地从最低位置拉到最高位置,并收缩背阔肌。

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虽然让哑铃更贴近身体更容易,但我们要做的是完全刺激背阔肌,所以尽量保持肘关节在运动范围内的所有点的宽度。此外,使用动力带缠绕哑铃,以保持背阔肌的紧张。

7.单臂杠铃划船

接下来是单臂杠铃划船。虽然许多小伙伴更喜欢哑铃的方法,但杠铃可以更好地训练背部厚度并在整个运动过程中刺激背阔肌。

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杠铃划船的手可以刺激背部肌肉。那为什么你用一只手臂来做这件事呢?像其他几个单臂动作一样,单臂杠铃划船可以刺激更多的肌肉纤维。单臂运动允许肌肉更加努力地在整个运动范围内移动重量。

另外,当划动单个手臂时,没有重量来维持躯干的平衡。会导致上半身向一侧倾斜。为了纠正这种偏差,肌肉必须收缩以保持稳定并保护脊柱免受旋转力的影响。因此,核心也得到了加强,核心力量对于硬拉和其他多关节背部运动至关重要。

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单臂训练还有助于纠正肌肉不平衡,并确保身体的每一侧都经过相同的训练(当双手受到训练时,身体的较弱侧在疲劳时会被较强的一侧接管)。单侧划船可以改善肌肉不平衡,同时也可以隔离训练复杂的背部肌肉。

为了最大化肌肉纤维募集的刺激,使用动力带并使用背部(包括肩胛骨)进行划船,而不是使用二头肌。

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类似地,躯干的任何旋转都会通过迫使身体的另一侧借用而降低动作的有效性。

始终保持身体稳定,使用目标肌肉拉动重量,轻轻抬起工作侧的臀部(并保持固定),以便更好地伸展肌肉。

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返回培训计划

培训行动组次数

窄夹具单侧高旋转拉下3 15,12,10 *

宽握力,单臂高度下降3 15,12,10 *

宽握力重量上拉3 15,12,10 *

Deadlift 3 15,12,10 *

链T型杆划船3 15,12,10 *

单臂,手持哑铃划船3 15,12,10 *

单臂杠铃划船3 15,12,10 *

使用*:执行两组10个降序组,第二组使用第一组3/4权重

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